最近朋友聚会的时候，大家纷纷抱怨瘦不下来。我很疑惑：你们有在减肥吗？减肥为啥还吃山药薄片啊？

啊？山药不是很健康吗？而且，吃这个就不用吃薯片了啊。

听了这话我狂翻白眼。别天真了，山药薄片跟薯片比，热量、糖分有过之而无不及好吗！

从「非油炸」方便面，到「非油炸」薯片，再到听起来似乎更健康的山药薄片，各大厂家为了让你觉得吃下去的食品没那么容易胖，可谓费尽心机，花样百出。

其实，控制饮食的根本在于：学会看食品标签！尤其是其中的热量、糖和食品名称。

不算不知道，零食热量这么高？

▎先搞清楚千卡和千焦

很多同学都知道要计算每天吃了多少卡路里，但经常搞不清食品包装上写的能量单位「千焦」和卡路里之间的关系。

而且，有些国产食品的包装上经常标注的是「千焦」，但进口食品包装上又写的是「千卡」，如果不仔细看又不知道怎么换算，很容易搞错食物的热量。

Kcal就是千卡路里，它其实是热量单位，所以「燃烧我的卡路里」的说法并不准确。

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其实只要记住，「卡路里」简称「卡」，1000卡路里就是1千卡。

而营养成分表第一行上标出的千焦（kJ）除以4，就差不多是对应的千卡了。

具体的换算公式是：1千卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦。

有些减肥的同学可能觉得，计算热量太麻烦了，不吃晚饭就行，实在不行吃一点点零食垫垫肚子就好——这样下去，你可能会发现自己越来越难瘦了。

一小袋（45克）解馋的肉松饼所含的热量，可能比得上两小碗米饭。而一整盒（300克）吃下去就很饱的豆腐，热量还没有一小袋肉松饼高。

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其实营养全面的正餐没你想得那么易胖，而随手拿来解馋的小零食，别看体积小，多数都是高热量，随便吃两包就容易热量超标。关键是，它不顶饿啊！

▎注意单位是每份还是每100克

要万分注意的是，在能量水平的标示中，通常使用的是「每100g/100mL」这样的单位，但完整的一份食品很可能不止这么点，算的时候一定要小心。

上面是某品牌曲奇饼干的能量标识。有些同学一看，每100克算下来也就是500千卡，我当一顿饭吃也可以吧。

慢着，一整份曲奇饼干的量可是200克哦。不知不觉吃完一整盒的话，热量妥妥爆炸。

饮料的热量也很容易被忽略。成分表使用的单位是每100毫升，但一瓶饮料的净含量是500毫升，所以喝一整瓶并不是只有180千焦，而是180 x 5=900千焦，相当于200多千卡。

说实话，我会建议你们放弃大部分饮料，随便喝喝就是半顿饭的热量，太亏了。

不过，不长胖的饮料真的有，往后看~

很认真地控糖了，怎么还有卧底？

▎配料表里白砂糖越靠前，糖越多

我国的食品标签通则中明确指出，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列，用量不超过2%的添加剂，可以不按降序排列。

也就是说，看配料表里最靠前的那几项，就可以知道这种食品含量最多的原料和成分。

如果你发现白砂糖在前三的位置里出现——不用怀疑，它再酸再咸也都是高糖食品！

下次买这两样零食之前先看看白砂糖排第几，你会吓到的。

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▎成分表里的碳水化合物，也要小心

如果你觉得，不喝肥宅快乐水，喝点名字里带茶的饮料应该就没那么易胖了。恭喜你——又掉坑里了！

传说中一瓶**柠檬茶相当于14块方糖，可真的没骗人。成分表里的碳水化合物其实就是糖。一瓶500毫升的茶味饮料，往往有好几十克的糖，可别因为喝起来清凉的口感就觉得没问题哦。

不妨今天就拿起一瓶算算含糖量，再去厨房用白糖直接感受一下有多少。

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不过，有些食品的营养标签中虽然出现了碳水化合物，但是别怕，它们几乎不提供能量。看最上面一行的能量水平，是不是很低？

图中说的赤藓糖醇虽然是一种碳水化合物，但是基本不参与身体的能量代谢，能提供纯正甜味的同时，不会提供任何热量负担。

所以，想来点有味道又不用担心长胖的零食，不如就尝试着找一找有代糖的零卡饮料吧。

主流食品中常见的代糖主要有三氯蔗糖（蔗糖素）、甜菊糖、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安赛蜜、糖精、纽甜、木糖醇、山梨糖醇等等。

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商品名称有玄机，看仔细了！

▎无蔗糖不等于没有别的糖

现在还有很多食品会标榜自己无蔗糖添加。千万别被骗了，人家可没保证不添加别的糖啊。

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这是一款声称无添加蔗糖的原味豆浆粉，但营养成分表里标得清清楚楚有13.5克糖。

其实，正面的包装宣传说得再好听都没用，翻过来看看背面的配料表里有没有：果葡糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、淀粉、糊精......就知道它是不是控糖人士需要绕道走的食品了。

▎名字都差不多，但适合减肥的不多

很多食品在超市货架里都放在同一片区域，名字看上去也差不多，但实际上执行的是不同的食品标准。

也就是说：如果你没搞清自己真正需要的那种到底叫什么，很可能选成了热量更高、糖分更多的那一种，走了弯路还不自知。

我们整理出了酸奶和果汁这两大最容易搞混的饮品名称对比，看看你是不是一直都买错啦~

看到这里，你可能会觉得：人生不值得，减肥不值得。这么辛苦计算，还不如躺平当个快乐的胖子。

其实，我们也不见得能做到每吃一口就精确计算出到底是多少卡、多少糖。但是，掌握了这些看食品标签的知识，能够帮你更好地了解自己一天下来的饮食结构和大致的热量摄入。

无论是想保持身材还是保持健康，知道自己究竟吃了些什么都非常重要。

而除了会看标签，懂得食物本身的知识，也能帮你扫除减肥路上的一些热量炸弹和谣言。

来源：丁香生活研究所